Archive for the ‘Ogólne’ Category

26 lipca

Istotne znaczenie rozgrzewki

rozgrzewka

Rozgrzewka to najważniejszy element każdego programu ćwiczeń fizycznych. Ma ona szczególne znaczenie w zapobieganiu kontuzji. Rozgrzewka należy wykonać przed przystąpieniem do ćwiczeń rozciągających i do bardziej wytężonego wysiłku fizycznego. Przygotowuje ona układ sercowo-naczyniowy, nerwowy i mięśniowo-szkieletowy do wysiłku, poprzez stopniowy wzrost obciążenia tych układów tak, aby były one w stanie podołać bardziej intensywnemu wysiłkowi fizycznemu…

Rozgrzewka wzmaga krążenie krwi, która dzięki dużej pojemności cieplnej transportuje ciepło do wszystkich tkanek i podwyższa temperaturę organizmu. Lepsze ukrwienie i przyspieszenie reakcji energetycznych zwiększa pobudliwość i wydolność mięśni, gdyż ich skurcz zależy w dużym stopniu od temperatury. Tak przygotowany mięsień robi się bardziej elastyczny i jest zdolny do większego i szybszego skurczu.

Rozgrzewka przyspiesza także zmiany w układzie stawowo-więzadłowym. Uelastycznia ścięgna i więzadła przez co zwiększa się zakres ruchomości poszczególnych stawów. Efektem tego jest zmniejszenie ryzyka wystąpienia kontuzji takich jak urazy w obrębie kończyny dolnej, czy obręczy barkowej.

Bardzo ważnym zjawiskiem występującym podczas rozgrzewki jest torowanie dróg nerwowych, którymi przewodzone są impulsy do odpowiednich mięśni w czasie wykonywania określonych ćwiczeń. Poprawia się ukrwienie mózgu i harmonizują się czynności wegetatywne i motoryczne układu nerwowego.

CELEM ROZGRZEWKI ZATEM JEST:

przygotowanie organizmu do wysiłku fizycznego,
zapobieganie kontuzjom,
podniesienie temperatury ciała i mięśni,
podnoszenie wydajności mięśni, zmniejsza potencjalną możliwość ich naciągnięcia,
polepszenie czasu reakcji oraz prędkości ruchowej mięśni i więzadeł,
zmniejszenie powysiłkowego bólu mięśni.

Trudno określić konkretną intensywność i czas trwania rozgrzewki dla każdej osoby. Mniej więcej rozgrzewka powinna nie być krótsza niż 5-8 min przy umiarkowanym wysiłku fizycznym. Okres odpoczynku od końca rozgrzewki do wysiłku nie powinien przekroczyć 15 minut. Gdy korzystny efekt rozgrzewki zniknie, temperatura mięśni powróci do stanu początkowego.

Wiele osób wykonując ćwiczenia rozciągające, nazywa je rozgrzewką. Jest to błąd. Ważne jest, aby się rozgrzać przed przystąpieniem do ćwiczeń rozciągających. Jeśli rozciąga się mięśnie bez uprzedniej rozgrzewki są one zimne i bardziej podatne na urazy, takie jak: naderwanie lub naciągnięcie. Nagłe przystąpienie do wytężonego wysiłku może spowodować wzrost zapotrzebowania serca na tlen i to w ilości większej niż może dostarczyć układ krwionośny, co z kolei może spowodować nadmierne obciążenie serca.

Należy pamiętać, aby po ciężkim wysiłku fizycznym zrobić rozgrzewkę końcową. Składa się ona z ćwiczeń o niskim poziomie wysiłku, jak wolny bieg, po których występują ćwiczenia rozciągające. Powinna być przeprowadzona natychmiast po zakończeniu wytężonego wysiłku. Powinna trwać około 10-20 minut.
Powszechne jest to, że po wytężonym wysiłku w sposób gwałtowny siadamy, aby odpocząć. To nagłe zaprzestanie ćwiczeń może prowadzić do poważnych skutków ujemnych. W trakcie ćwiczeń znacznie zwiększa się dopływ krwi do poszczególnych grup mięśni. Kwas mlekowy oraz inne produkty przemiany materii są wytwarzane w mięśniach, a ponadto włókna mięśniowe, poddane wysiłkowi fizycznemu, mają tendencję do kurczenia się. Nagromadzenie się tych ubocznych produktów przemiany materii może powodować bóle mięśni wkrótce po wysiłku fizycznym. Stopniowe spowolnienie ćwiczeń fizycznych powoduje utrzymanie przepływu odpowiedniej ilości krwi przez mięśnie po wytężonym wysiłku. Wzmożony w ten sposób proces usuwania kwasu mlekowego i innych zbędnych produktów z mięśni mogą zmniejszyć ich ból. Odpowiednia ilość ćwiczeń rozciągających jest równie ważna w pomaganiu włóknom mięśniowym, które uległy skróceniu, w powrocie do ich normalnej długości.

fitness4u.info - Wszelkie prawa zastrzeżone, 2011